안녕하세요. “건강하게 사세요” 정보를 제공하기 위한 오둥입니다.
오늘의 운동이야기는 레터럴 레이즈, 어깨운동시 애증관계, 사레레자극을 바로 느끼는 방법입니다.
단연코 운동을 시작하는 많은 분들이 가장 키우고 싶어하는 부분이 바로 어깨입니다.
넓은 어깨만큼 남성적인 느낌을 전달할 수 있는 부분이 거의 없는 것이 사실이고, 웨이트 운동은 자신의 만족을 위해 하는 것이기 때문에 어깨 운동은 운동선수에게 굉장한 로망임이 분명하다.
그러나 어깨 운동 중 대표적인 레터럴 숄더 운동인 레터럴 래터럴 레이즈(사레레)는 누구나 정확한 자극을 느끼고 싶어하지만 모든 건강 운동 중에서 가장 자극을 느끼기 힘든 운동이다.
하지만 많은 분들이 오늘 포스팅을 통해서 이전에 느껴보지 못한 측면 어깨 자극을 느끼셨을 것이라 확신합니다.
레터럴 래터럴 레이즈를 수행하기 전에 취해야 할 단계가 있습니다.
(1. 어깨 근육 전체의 활성화)
삼각근은 빨리 지치는 근육으로 매우 작은 근육으로 구성되어 있습니다. 그래서 처음에 포스를 어색하게 느끼면 포스가 있는데도 자극을 느끼기가 매우 어렵습니다.
무조건 중량을 드는 것이 아니라 무리한 중량은 부상으로 이어지므로 주의가 필요합니다.
이것을 예방하는 가장 좋은 방법은 어깨 근육을 충분히 워밍업하는 것입니다.
– 헬스장에서 운동할 때
트레이닝을 할 때 프리웨이트가 아닌 머신을 사용하여 아주 가벼운 무게로 각 부위를 활성화 시킬 수 있습니다.
앞, 옆, 뒤 어깨의 활성화를 미리 하기 위해 각 부위별 머신을 대상으로 라인 운동을 진행한 후 본 운동으로 들어갑니다.
– 장소에 적합한 기계가 없는 경우,
체육관이나 운동을 하지 않는 사람이거나 적절한 장비가 없다면 괜찮은 매트에서 워밍업할 수 있습니다. 세트에 집중하고 1세트를 계속합니다.
(앞 어깨)
1) 슈퍼맨 자세로 매트에 눕습니다.
2) 앞발과 무릎을 포함한 몸 전체가 지면에 편안하게 닿도록 합니다.
3) 이 상태에서 머리는 바닥에 대고 가슴은 바닥에서 살짝 들어올려 손끝까지 똑바로 유지한다.
4) 그런 다음 머리가 바닥을 향하게 하여 팔을 귀 옆에 닿게 위치시키고 팔을 쭉 뻗는다.
5) 이 상태에서 엄지손가락이 천장을 향하도록 “팔꿈치에서 어깨까지만” 움직이면서 어깨를 최대한 높이 들었다가 아주 천천히 내리면서 양손이 원래대로 돌아오면 다시 손을 들었다 내렸다를 반복합니다.
6) 위의 동작을 20~30회 이상 실시하여 전방 어깨를 활성화시킨다.
(측면 어깨)
1) 앞머리가 끝나면 손바닥을 천장에 대고 팔을 벌려 대각선으로 곧게 펴십시오.
2) 그런 다음 동일한 위아래 움직임을 20~30회 반복합니다.
3) 여기서 중요한 것은 자신만의 워밍업 각도, 즉 사레레봉 운동 시 자극을 느낄 수 있는 각도를 기억하는 것이다.
(뒤 어깨)
1) 옆구리가 완성되면 팔을 다리 쪽으로 향하게 하되 엄지손가락이 아래를 향하도록 대각선으로 벌린다.
2) 위와 같은 방법으로 20~30회 워밍업을 계속한다.
(2. 중력은 사레레 자극의 핵심입니다)
모든 훈련 세션의 핵심은 자세와 관련 자극입니다. 그러면 그 자극에서 벗어나지 않는 범위 내에서 체중을 점차적으로 늘리면서 우리 몸의 근육이 발달하게 됩니다.
이 기본 원칙은 Sarere에 그대로 적용되어야 합니다.
– 중력을 응용한 사레레의 핵심 포인트
1) 거울을 보고, 조금 전에 워밍업을 했을 때의 팔 각도를 기억하고 선 자세에서 손을 대각선으로 앞으로 쭉 뻗는다.
2) 마찬가지로 어깨와 팔꿈치만을 사용하여 팔을 든다고 생각하면서 아주 천천히 팔을 들어 올립니다.
3) 결국 승모근의 높이가 높아지면서 승모근에 주름이 생기게 됩니다. 이때는 승모근이 관여하고 있다는 뜻이므로 가동범위를 멈춰야 한다. Sarere의 가동 범위는 예상보다 짧습니다. 그 지점까지 올라가면 승모근이 작동하고 있음을 알 수 있습니다.
4) 사이드미러를 보고 동작을 다시 합니다. 이때 팔의 위치와 손바닥의 회전에 따라 앞쪽 어깨의 근육이나 옆쪽 어깨의 근육이 더 높아질 수 있다.
5) 측면삼각근이 가장 높게 올라가는 움직임이 사레레의 최적 각도이다.
6) 각도를 그대로 기억하고 아주 가벼운 무게로 훈련한다.
7) 이때 자극보다는 승모근이 움직이지 않는 부위에 팔꿈치만으로 어깨를 들어올린다는 생각을 계속한다.
8) 운동이 끝나면 신비하게도 옆쪽 어깨에 자극이 느껴집니다.
(3. 2%의 자극으로도 충분하지 않은 경우)
그러나 100% 자극을 느끼지 못하는 사람은 익숙하지 않은 자세를 취하는 경우가 많다.
다만, 본인의 신체적 특성상 잘 느껴지지 않을 때가 있는데, 그럴 때는 아래의 방법을 이용하시면 더욱 자극을 느끼실 수 있습니다.
– 의자에 앉아 무릎을 모으고 상체를 약간 앞으로 숙인다. 이때 가슴을 과도하게 펴지 말고 약간 둥글게 하려고 노력하세요.
약간 앞으로 기울어진 각도로 자극을 충분히 느낄 수 있습니다.
여전히 어려움을 겪고 계신 분들
– 가슴에 닿을 수 있는 기구를 앞에 두고 상체를 살짝 기울여 가슴에 닿도록 하여 사레레를 해보세요.
위의 방법을 계속하면 자신에게 맞는 자극을 반드시 찾을 수 있습니다.